كيف تقوي الساقين الضعيفة في المنزل هناك الكثير من الناس تكون لديهم عضلة الساق ضعيفة لذلك يبحثون عن تمارين او أي شي لتقوية عضلات السيقان وكثيرا ما يشكو الناس عن ضعف وألم في أرجلهم. بعبارات بسيطة، انخفاض قوة وضعف الساق.
هذا يمكن أن تنجم عنه ضعف الدورة الدموية وتلف الأعصاب، والإفراط في النشاط وعدم ممارسة الرياضة، والتهاب المفاصل، والانتعاش بعد الجراحة، والآثار الجانبية للأدوية موصوفة والجفاف، ومرض السكري، وفقر الدم، وآلام الظهر، ونقص التغذية وبعض الأمراض الخطيرة.
ضعف العضلات يمكن أن تؤثر على واحد فقط أو كلا الساقين. على شدة الحالة قد تختلف من معتدلة إلى حادة. هل يمكن أن يكون المرافق أعراض مثل خدر أو ألم في الجزء الأسفل من الساق، وتشنجات العضلات، والأحاسيس الثقب وحرق، احمرار، تورم وآلام الظهر، آلام في الجسم، وفقدان التنسيق العضلات واختلال التوازن.
لتعزيز ضعف عضلات الساق، فأنت في حاجة الى نظام غذائي متوازن، و سوائل كافية، وممارسة روتينية جيدة والراحة المناسبة.
تقوية عضلات الساقين في المنزل
يمكنك أيضا استخدام بعض علاجات منزلية طبيعية لـ تقوية عضلات الرجلين المنزلية لتعزيز جهاز تقوية عضلات الفخذ والساق ومنع المزيد من التدهور في الأنسجة العضلية.
إذا كنت تعاني من ضعف الساق المتكرر أو المزمن، اتصل بطبيبك لتحديد السبب. قد تشير إلى وجود مشكلة خطيرة التي تتطلب العلاج المناسب.
التدليك
تدليك بشكل منتظم لساقيك يساعد على تحسين الدورة الدموية بحيث مزيد من المواد الغذائية تصل إلى ضعف العضلات لجعلها أقوى، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد في تقليل الألم والالتهاب والتورم. كما أنه يسهم في تخفيف كامل الجسم ويخفف من التوتر والقلق.
- يستخدم بعض الزيتون الدافئ، جوز الهند أو زيت الخردل.
- باستخدام ضربات ثابتة بشكل لطيف، تدليك الساقين الضعيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- مرتين يوميا حسب الحاجة.
المشي المنتظم
المشي هو ممارسة لطيف تساعد على بناء قوة في الساقين كما تساعد العضلات. كما أنه يحسن الدورة الدموية.
- المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، 5 مرات على الأقل في الأسبوع.
- إذا كان لديك صعوبة في المشي، استخدام بعض نوع من الدعم أو استشارة الطبيب للحصول على اقتراحات.
- جنبا إلى جنب مع المشي، الاستمتاع والجري والسباحة والركض وركوب الدراجات والمشي والأنشطة المماثلة بضع مرات في الأسبوع للمساعدة في تقوية الساقين الضعيفة.
تمارين تقوية الساق
يمكنك تقوية الساقين الضعيفة باستخدام سلسلة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات الساق الكبرى.
- بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام به في المنزل هي الضغط الرباعي، رفع الساق المستقيمة، وتقوية أوتار الركبة، بجلسة القرفصاء ، والورك ، ، تمديد الركبة ..
- يجب عليك أن تفعل هذه التمارين 3 أو 4 مرات في الأسبوع، بشرط ألا يسبب الزيادة أو الألم.
- يمكنك أيضا القيام اليوغا والتاي تشي.
- دائما مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك. وأيضا، تعلم هذه التمارين من خبير.
الجلوس في الشمس
يرتبط نقص فيتامين (د) مع ضعف العضلات، وفقا لدراسة عام 2002 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية. كما أنه يساعد على تنظيم اثنين من المعادن – الكالسيوم والفوسفور، والتي هي مهمة لصحة العظام.
- أن إمضاء بعض الوقت في ضوء الشمس تساعد على توفير فيتامين (د) في جسمك يحتاج هذا الفيتامين بمساعدة من الاشعة فوق البنفسجية (UV).
- ببساطة عرض ساقيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميا.
- أيضا، تناول المزيد من فيتامين الأطعمة الغنية D مثل السلمون والسردين والحليب المدعم وعصير البرتقال أو الحبوب. يمكنك حتى بتناول المكملات الغذائية، بعد استشارة الطبيب.
شرب السوائل
شرب السوائل لتعزيز الساقين الضعيفة لأن الجفاف هو واحد من الأسباب الرئيسية لضعف الساق وتشنجات العضلات.
- شرب كمية وافرة من الماء طوال اليوم لتجنب الجفاف.
- أيضا، تناول المزيد من الفاكهة والخضار التي تعتمد على الماء للحفاظ على جسمك رطب.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول يمكن أن يسبب الجفاف.
ملاحظة: الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى يجب استشارة الطبيب قبل زيادة السوائل في الجسم.
العسل الأسود
للحفاظ على عضلات قوية ومنع ضعف الساق، يمكنك محاولة العسل الأسود، وهو مصدر جيد للحديد، B الفيتامينات والكالسيوم والبوتاسيوم.
فالحديد يساعد على محاربة فقر الدم، وفيتامينات ب ضرورية للعضلات الصحية. الكالسيوم يساعد على توفير الطاقة للعضلات والبوتاسيوم يساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم.
- اخلط 1 ملعقة كبيرة من العسل الأسود في كوب من الماء الساخن أو الحليب. اشربة مرة واحدة أو مرتين يوميا.
- بدلاً من ذلك، اخلط 2 ملعقة شاي من العسل الأسود والخام، وضع خل التفاح في 1 كوب من الماء ويشرب منه مرة واحدة يوميا.
خل التفاح
خل التفاح هو علاج فعال آخر للأرجل ضعيفة. فهي غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامين (ب) التي تساعد على جعل العضلات قوية. في محتوى حمض الخليك يساعد الجسم على امتصاص المعادن الأساسية من الأطعمة التي تتناولها.
- أمزج 1-2 ملاعق كبيرة من الخام، فلتر خل التفاح في كوب من الماء الدافئ.
- إضافة العسل الخام قليلا، وعصير الليمون.
- أشرب هذا المنشط مرة أو مرتين يومياً.
الحليب
الحليب هو غذاء جيد آخر يمكن أن يستخدم لمحاربة ضعف الساق، منتجات الألبان مع الكالسيوم، والبروتين، والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على بناء العضلات. مما يساعد على إبقاء جسمك رطب بشكل جيد.
- اشرب على الأقل 1 كوب من الحليب قليل الدسم مرتين يوميا لتوفير قوة إلى ساقيك.
- يمكنك حتى غلي كوب من الحليب قليل الدسم مع التين المفروم والتمر واللوز، ويشرب بعد ذلك لقوة إضافية.
شاي ذيل الحصان
كثيرا ما يوصي المعالجون بالأعشاب ذيل الحصان للأرجل الضعيفة. محتوى السيليكا العالية يساعد على زيادة قوة العضلات، ويساعد العضلات تنقبض ويحسن كثافة العظام.
وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم، مما يساعد على تقوية العظام والعضلات.
- اشرب 2-3 أكواب من شاي ذيل الحصان يومياً لمدة لا تتجاوز 2 أسابيع في كل مرة.
- لتحضير الشاي، إضافة 1 ملعقة صغيرة من ذيل الحصان ل1 كوب من الماء، وتغطية ليغلي لمدة 5 دقائق، وإضافة بعض العسل الخام وشربه.
- يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات لذيل الحصان. استشر طبيبك الجرعة الصحيحة ومدتها.
الأكل الصحي
واحدة من الأسباب الرئيسية لضعف الساقين هو سوء التغذية. يمكن أن يكون نقص التغذية أن يعيق الدورة الدموية ويسبب التعب وضعف العضلات وتشنجات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن أن يسبب الضعف العام ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
- تناول البروتين الصحي في النظام الغذائي الخاص بك للحد من ضعف في الساقين، بعض المصادر الجيدة للبروتين البيض، اللبن، أطعمة الصويا والمكسرات.
- كما أن ضعف العضلات يمكن أن تشير إلى وجود نقص البوتاسيوم، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة مع الجلد والموز والخوخ والزبيب وعصير البرقوق وعصير الطماطم.
- كما يحسن المغنيسيوم صحة العضلات، لذلك تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز والفاصوليا، والسبانخ.
- تناول المزيد من الأطعمة فيتامين (ب) لمنع الخدر في الساقين وبناء عضلات قوية. ومحصنة, من بعض المصادر الجيدة لفيتامين B الحبوب والبيض والعدس والموز والقمح والجرثومية، والفاصوليا، والسمك، ودقيق الشوفان والجبن والزبادي.
نصائح إضافية
- تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الموقف لفترة طويلة جداً.
- إذا كنت تدخن، فمن المهم الإقلاع عن التدخين.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- الحد من استهلاك الملح (احتباس الماء).
- ابقي ساقيك مرتفعة لبعض الوقت لزيادة الدورة الدموية.
- يمكنك محاولة العلاج بالإبر والوخز بالإبر لتحسين الدورة الدموية.
- يمكنك حتى أخذ المكملات اليومية من ليسين وإنزيم Q10 للمساعدة في الحد من ضعف العضلات.
- دائماً استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات.