هناك طرق كثيرة لتعويض ولزيادة الكالسيوم في الجسم للكبار والصغار واليوم سنضع لك طرق طبيعية كيفية زيادة الكالسيوم في الجسم حيث ان الكالسيوم هو معدن مهم جدا لبقاء الجسم قوي وصحي. وهو من الضروريات لصحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد العضلات ومراقبة وظائف الأعصاب، وكذلك ينظم التوازن (الحمضي / القلوي) في الدم.
يتكون الكالسيوم في الجسم من أي معدن آخر. حيث يتم تخزين ما يقرب من 99 في المئة منه في العظام والأسنان. 1 في المئة مواد أخرى موجودة في الدم والعضلات وأنسجة الجسم ، والسوائل.
أن كمية الكالسيوم التي يحتاجه الجسم تعتمد على العمر والجنس. وهناك بدائل غذائيه للكالسيوم حسب العمر:
1-6 أشهر – 200 ملغ / يوم
7-12 شهر – 260 ملغ / يوم
1-3 سنوات – 700 ملغ / يوم
4-8 سنوات – 1000 ملغ / يوم
9-18 سنة – 1300 ملغ / يوم
19-50 سنة – 1000 ملغ / يوم
51-70 سنة – 1000 ملغ / يوم (ذكور)، 1200 ملغ / يوم (أنثى)
71+ سنة – 1200 ملغ / يوم
فحين يكون هناك نقص في الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاش وضعف في العظام .ومن الأعراض الأخرى التي تأتي من نقص الكالسيوم هي تشنجات في العضلات، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وخدر ووخز في أجزاء مختلفة من الجسم مثل اليدين والقدمين.
فيمكن أن تزيد نسبه الكالسيوم في الجسم عن طريق تعديل في النظام الغذائي الخاص بك.
يتكون الكالسيوم في الجسم من أي معدن آخر. حيث يتم تخزين ما يقرب من 99 في المئة منه في العظام والأسنان. 1 في المئة مواد أخرى موجودة في الدم والعضلات وأنسجة الجسم ، والسوائل.
أن كمية الكالسيوم التي يحتاجه الجسم تعتمد على العمر والجنس. وهناك بدائل غذائيه للكالسيوم حسب العمر:
1-6 أشهر – 200 ملغ / يوم
7-12 شهر – 260 ملغ / يوم
1-3 سنوات – 700 ملغ / يوم
4-8 سنوات – 1000 ملغ / يوم
9-18 سنة – 1300 ملغ / يوم
19-50 سنة – 1000 ملغ / يوم
51-70 سنة – 1000 ملغ / يوم (ذكور)، 1200 ملغ / يوم (أنثى)
71+ سنة – 1200 ملغ / يوم
فحين يكون هناك نقص في الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاش وضعف في العظام .ومن الأعراض الأخرى التي تأتي من نقص الكالسيوم هي تشنجات في العضلات، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وخدر ووخز في أجزاء مختلفة من الجسم مثل اليدين والقدمين.
فيمكن أن تزيد نسبه الكالسيوم في الجسم عن طريق تعديل في النظام الغذائي الخاص بك.
طرق لزيادة نسبه الكالسيوم في الجسم :
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
لزيادة كمية الكالسيوم في الجسم ، أول شيء عليك القيام به هو أكل المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم . هناك العديد من الأطعمة تحتوي على كمية لا بأس بها من الكالسيوم. وهنا بعض الخيارات الجيدة لزيادة نسبه الكالسيوم هي:
القشطة أو الحليب الخالي من الدسم
منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، واللفت والكرنب
الحبوب المدعمة
عصير البرتقال المدعم
السردين
فول الصويا وغيرها من منتجات الصويا
حيث تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضا جيدة لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم كما أنها تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم سهله الامتصاصية.
بعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم المعروفة هي حليب الصويا، حليب اللوز والحليب والأرز، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار وجبة الإفطار.
في الواقع، 1 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
القشطة أو الحليب الخالي من الدسم
منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، واللفت والكرنب
الحبوب المدعمة
عصير البرتقال المدعم
السردين
فول الصويا وغيرها من منتجات الصويا
حيث تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضا جيدة لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم كما أنها تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم سهله الامتصاصية.
بعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم المعروفة هي حليب الصويا، حليب اللوز والحليب والأرز، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار وجبة الإفطار.
في الواقع، 1 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
2. الشمس في الصباح :
فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم الكالسيوم في الدم. يجب الحصول على ما بين 200 وحدة و400 وحدة من فيتامين (د) يوميا.
الجسم يجمع فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، تأكد من أن تعرض جسمك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي شمسي) يوميا.
تجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة 10:00 حتي 16:00 فيجب حماية الجلد عند الخروج في الشمس خلال تلك الساعات.
الجسم يجمع فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، تأكد من أن تعرض جسمك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي شمسي) يوميا.
تجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة 10:00 حتي 16:00 فيجب حماية الجلد عند الخروج في الشمس خلال تلك الساعات.
3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) :
بالإضافة إلى أنه بالمكان الحصول على فيتمين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ، يجب عليك أيضا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د).
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي الأسماك الدهنية، الحليب المدعم والحبوب ، والجبن، الكبد، البيض، الزبدة، السمن، الجمبري والمحار. يمكنك أيضا تناول المكملات لفيتامين (د) بعد استشارة الطبيب.
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي الأسماك الدهنية، الحليب المدعم والحبوب ، والجبن، الكبد، البيض، الزبدة، السمن، الجمبري والمحار. يمكنك أيضا تناول المكملات لفيتامين (د) بعد استشارة الطبيب.
4. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
المغنيسيوم هو من المغذيات الأخرى المطلوبة لامتصاص الكالسيوم. حيث أن استقبال كل من هذه المغذيات يرتبط ارتباطا وثيقا.بامتصاص من الأمعاء وإفراز الكلى من هذه الأيونات مترابطان مع بعضه البعض.
بدون وجود كميات كافية من المغنيسيوم ، يمكن حدوث نقص في الكالسيوم. حيث أن الجسم ليس جيداً في تخزين المغنيسيوم، فمن الضروري أن تتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك.
بعض من أفضل مصادر المغنيسيوم هي السبانخ، السلق، الاسكواش ، واللفت، والخردل، والقرنبيط، والأفوكادو والخيار والفاصوليا الخضراء، والحبوب كامله، بذور اليقطين، وبذور السمسم واللوز والكاجو.
5. تناول مكملات الكالسيوم:
يمكنك تناول المكملات لزيادة نسب الكالسيوم في الجسم. المتوفرة في أشكال مختلفة، بما في ذلك أقراص، كبسولات، وأقراص للمضغ والسوائل والمساحيق التي تعتبرمن مكملات الكالسيوم.
يتم اخذ الجرعة المناسبة لعمرك والحالة الصحية لك. وبالتالي، لا يتم اخذ أي من المكملات دون استشارة الطبيب.
تجنب تناول جرعات عاليه من مكملات الكالسيوم في اليوم الواحد، الذي قد يؤثر بشكل مباشر على القلب واعراض جانبيه اخرى.
يتم اخذ الجرعة المناسبة لعمرك والحالة الصحية لك. وبالتالي، لا يتم اخذ أي من المكملات دون استشارة الطبيب.
تجنب تناول جرعات عاليه من مكملات الكالسيوم في اليوم الواحد، الذي قد يؤثر بشكل مباشر على القلب واعراض جانبيه اخرى.
6. تجنب شرب الصودا:
الصودا، والصودا منزوعه الكافين من الأفضل تجنب زيادة كمية شرب المشروبات الغازية .
أن وجود فائض من المشروبات الغازية يؤدي إلى زيادة في مستويات الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يؤدي الي ترشيح الكالسيوم من العظام وزيادة إفراز الكالسيوم في البول. كما يمنع مستوىات الفوسفات العالية على امتصاص الكالسيوم.
شرب زجاجه واحده من الصودا يومياً لا باس به، ولكن زيادة الكميه ليست جيدة لصحتك. والابتعاد بشكل كبير عن المشروبات الكحوليه التي لها نفس تأثير الصودا.
أن وجود فائض من المشروبات الغازية يؤدي إلى زيادة في مستويات الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يؤدي الي ترشيح الكالسيوم من العظام وزيادة إفراز الكالسيوم في البول. كما يمنع مستوىات الفوسفات العالية على امتصاص الكالسيوم.
شرب زجاجه واحده من الصودا يومياً لا باس به، ولكن زيادة الكميه ليست جيدة لصحتك. والابتعاد بشكل كبير عن المشروبات الكحوليه التي لها نفس تأثير الصودا.
7. تجنب شرب الكافين بكثره:
كثير من الناس يبداء يومه مع كاس مركز من القهوه حيث أن الكافيين يعمل على ترشيح الكالسيوم من العظام، فمن اللازم أن نتجنب هذه العادة السيئه للحفاظ على صح الجسم ونسبه الكالسيم فيه.
وفقا لدراسة أجريت عام 2006 نشرت في المجلة الدولية لهشاشة العظام، حيث يعتبر الاستهلاك اليومي ل 4 أكواب من القهوة أو أكثر قد يسبب زيادة خطر كسور وهشاشة العظام، خصوصا في النساء مع نقص كمية كبيره من الكالسيوم.
ينصح الا تشرب أكثر من 2 أكواب من القهوة يوميا. للتخفيف من آثار الكافيين، ويفضل شرب القهوة مع الحليب. وشرب الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب لتمتع بصحه افضل. او شرب الشاي المثلج منزوعة الكافيين أو الشاي الساخن. في الوقت نفسه تجنب زيادة شرب المشروبات التي تحتوي على الكافين.
وفقا لدراسة أجريت عام 2006 نشرت في المجلة الدولية لهشاشة العظام، حيث يعتبر الاستهلاك اليومي ل 4 أكواب من القهوة أو أكثر قد يسبب زيادة خطر كسور وهشاشة العظام، خصوصا في النساء مع نقص كمية كبيره من الكالسيوم.
ينصح الا تشرب أكثر من 2 أكواب من القهوة يوميا. للتخفيف من آثار الكافيين، ويفضل شرب القهوة مع الحليب. وشرب الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب لتمتع بصحه افضل. او شرب الشاي المثلج منزوعة الكافيين أو الشاي الساخن. في الوقت نفسه تجنب زيادة شرب المشروبات التي تحتوي على الكافين.
8. تجنب أكل كميات كبيره من الصوديوم:
أن لتناول الكثير من الملح فقدان الكثير من الكالسيوم لذلك يجب الترشيد في أكل المواد المحتويه على الكثير من الصوديوم للحفاظ على نسب الكالسيوم في الجسم .
أن النسب العاليه للصوديوم في الجسم تمنعه من امتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الواقع أنها تجعل الكالسيوم يخرج عن طريق البول وهذا يجعل الجسم يستخرج الكالسيوم الموجود في العظام من ما يؤدي الي التسبب في هشاشه العظام.
أن أضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك تضيف نكة خاصه اليه وهي بدورها تعتبر بدلا من إضافة الملح. ، وتجنب الأطعمة المصنعة، التي تكون غنية بصوديوم.
أن النسب العاليه للصوديوم في الجسم تمنعه من امتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الواقع أنها تجعل الكالسيوم يخرج عن طريق البول وهذا يجعل الجسم يستخرج الكالسيوم الموجود في العظام من ما يؤدي الي التسبب في هشاشه العظام.
أن أضافة الأعشاب والبهارات إلى طعامك تضيف نكة خاصه اليه وهي بدورها تعتبر بدلا من إضافة الملح. ، وتجنب الأطعمة المصنعة، التي تكون غنية بصوديوم.