كيف اتخلص من دهون الذراع

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

1. تمرين تدوير الذراع البسيط :

هذة عملية بسيطة يمكن تنفيذها بشكل فردي ، وهو التمرين الأول للذراع للحد من الدهون بممارسة روتينية.

• الوقوف بشكل مستقيم .
  
• مد الذراع على كل جانب، موازية على الأرض كما في الصورة.
• يجب ان تقبض يديك او اصابعك
• تدوير قبضة اليد على حركات عقارب الساعة بسرعة 20 مرة .
  
• الان استرخ قليلا لمدة 15 ثانية.
  
• كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
  

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

2. تمرين المقص :

هذة عملية بسيطة أخرى روتينية لأزالة الدهون من الذراع .

• الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين والقدمين .
• مد ذراعيك أمامك على شكل حرف “V”.
• حرك ذراعيك مع عبور بعضها البعض في شكل حرف “X” كما في الصورة.
• ذهابا وايابا على شكل “V” و “X” 20 مرة.
• استرخي لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر التمرين 10 إلى 20 مرة.

3. تمرين هبوط الذراع :

هذه عملية كبيرة تسمح لك ثني العضلة او الدهون المتراكمة في الذراع يجب استخدام التمرين ببطء .

• الوقوف بشكل مستقيم الفخذين والساقين والقدمين على حدة.
• مد ذراعيك على كل جنب مع التواجه للأمام.
• حرك ذراعيك لأسفل، ومن ثم نحو الخلف كما في الصورة .
• حرك ذراعيك نحو السماء وقليلا نحو الأرض.
• كرر هذه التمرين 20 مرة.
• استرخي لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر التمرين 8-10 مرات.

4. تمرين دفع ومد الكوع :

هذا تمرين من خطوتين يجعل المرء يمارس ممارسة روتينية.

• الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين .
• مد ذراعيك على كل جانب.
• قبض يديك ، لف مرفقيك مع الابطين في مستوى واحد بقبضات يديك كما في الصورة .
• ادفع مرفقيك إلى الوراء .
• ارجع مرفقيك وذراعيك على كل جانب من جديد.
• كرر هذه الخطوات بسرعة وبشكل متكرر 20 مرة.
• اشرب الماء واسترخي لمدة 15 ثانية.
• كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.

5. تمرين ناماستي رأسا على عقب :

هذه العملية هي أيضا كبيرة لأزالة الدهون المتراكمة في الذراع .

• الوقوف بشكل مستقيم ومد ذراعيك نحو السماء، مباشرة فوق رأسك مع جمع يديك الاثنتين.
• ارجع ذراعيك وراء رأسك، ودفع ذراعيك إلى أسفل ومن ثم الى الاعلى كما في الصورة .
• اجعل ذراعيك في المستوى مع منتصف رأسك.
• كرر هذا التمرين بسرعة متتالية 20 مرة.
• استرخي لمدة 15 ثانية.
• كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

6. تمرين الدفع والسحب :

• انحني قليلا من الاسفل عند الركبة والفخذ واجعل الارداف الى الوراء. مثل كأنت سوف ستجلس على الكرسي .
• ارفع ذراعيك قطريا أمامك وارجعها الى الاسفل او على انحنا الجسم مع الخلف قليلاً ومن ثم الى الاعلى كما في الصورة .
• كرر هذا التمرين بسرعة متتالية 20 مرة.
• استرخي لمدة 20 ثانية.
• كرر التمرين 5 إلى 10 مرات.

1. امتد على الارض وارتفع على يديك واصابع رجليك .
2. اضغط بقوة على الأرض وارفع الى الاعلى بدون استخدام الركبتين
3. ثني مرفقيك الى الجوانب كرر العملية ببطئ .
4. كرر هذا التمرين 25 مرة ان استطعت.
   

• بدلا من رفع الركبتين من الأرض، يمكنك ان تجعل ركبتيك تساعدك قليلاً .
• تنفس بهدوا واسترخي تماماً اثناء التمرين .
  

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

8. تمرين الضغط على الحائط :

تمارين الضغط على الأرض أو على الحائط، تنطبق عليها نفس القواعد.

• الوقوف في مواجهة الحائط مع الوقوف على اصابع قدميك . يجب أن تجعل على الأقل مسافة طول ذراع مع الجدار.
• مد ذراعيك أمام صدرك، ولمس الجدار. .
• اضغط إلى الأمام نحو الجدار حتى ينحني مرفقيك وارجع الى الخلف ذهابا وايابا .
• كرر هذ التمرين 20 مرة.
• استرخي لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• كرر هذا التمرين 20 مرة.

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

1. ضع كرسي مثبت على الارض وامسك طرف الكرسي بيديك من الخلف .
2. اخرج جسمك من على الكرسي وانخفض بأتجاة الارض نزولا وصعودا .
3. كرر هذ التمرين 20 مرة.
4. استرخي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. كرر التمرين 5 إلى 10 مرات.

• اجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك عند أداء التمارين لتحقيق توازن أفضل وسهل .

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

10. تمرين الذراع للخلف والامام :

هذا التمرين يجعلك تلاحظ نقص الترهلات خلال ايام لفائدة العظيمة .

• الركوع على الأرض ورفع يديك مع عطف المرفق الى الخلف كما في الصورة .
• وضع الركبة اليمني او اليسرى على الارض وارفع الركبة الاخرى .
• أميل قليلا إلى الأمام ورفع ذراعك اليمنى خلفك، على زاوية 90 درجة.
• مد ذراعيك الى الخلفك تماماً وارجعها كما كانت وهكذا .
• كرر التمرين ذهابا وإيابا 15 إلى 20 مرة.
• بدل الساقين وكرر الخطوات.
• كرر هذا التمرين 5 إلى 10 مرات.
  

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

• يمكنك القيام بأي من هذه التمارين كل يوم عدة مرات على النحو الموصى به .
• يمكنك أيضا مزج هذه التمارين وإنشاء روتين يمكنك القيام بها كل يوم.
• المحافظة على التغذية السليمة .
• اسمح لنفسك الكثير من الراحة وجسمك يحتاج الى وقت للتعامل مع حمض اللاكتيك الذي يتراكم بين العضلات بعد ممارسة الرياضة.
• تناول الطعام الصحي.
• المشي والركض، والسباحة، وصعود ونزول الدرج – ستستفيد منها كثيراً .