كيفية مكافحة النعاس او كيف تتخلص من النعاس والتثاؤب و سنتكلم على ماهو علاج النعاس اثناء النهار او في العمل بطرق طبيعية ويمكنك استخدامها في المنزل حيث ان النعاس يعني الشعور بالنوم. قد تغفو في معظم الأوقات وفي اي مكان وتسمى هذه الحالة أيضا فرط النوم أو النعاس.
السبب الرئيسي للنعاس الأكثر شيوعا هو النوم الغير السليم أو قلة النوم. في الواقع، قد يكون مبالغا فيه النعاس خلال النهار علامة على وجود اضطراب في النوم. بما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل يمكن أيضا أن يسبب ذلك.
كما يمكن أن تكون هناك آثار جانبية لبعض الأدوية. وتشمل الأسباب الأخرى سوء التغذية، واضطراب في الأكل، والألم المزمن، وعدم ممارسة الرياضة، وإساءة استخدام الكحول والسكري والغدة الدرقية .
وتشمل بعض أعراض النعاس المفرط أثناء النهار، الخمول، والتهيج، والنسيان، وطاقة أقل.
النعاس يمكن أن يؤثر على الإنتاجية وحتى انة يسبب الفوضى في حياتك الشخصية. مع تغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي ونمط النوم السليم، يمكنك محاربة النعاس بسهولة.
ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب إذا كنت تبدأ في الشعور بالنعاس اذا بدأت في استخدام دواء جديد، او أخذت جرعة زائدة من الدواء، أو تعرض لاصابة في الرأس. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان النعاس بسبب وجود مشكلة طبية أو اضطراب النوم، اطلب المساعدة الطبية.
السبب الرئيسي للنعاس الأكثر شيوعا هو النوم الغير السليم أو قلة النوم. في الواقع، قد يكون مبالغا فيه النعاس خلال النهار علامة على وجود اضطراب في النوم. بما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل يمكن أيضا أن يسبب ذلك.
كما يمكن أن تكون هناك آثار جانبية لبعض الأدوية. وتشمل الأسباب الأخرى سوء التغذية، واضطراب في الأكل، والألم المزمن، وعدم ممارسة الرياضة، وإساءة استخدام الكحول والسكري والغدة الدرقية .
وتشمل بعض أعراض النعاس المفرط أثناء النهار، الخمول، والتهيج، والنسيان، وطاقة أقل.
النعاس يمكن أن يؤثر على الإنتاجية وحتى انة يسبب الفوضى في حياتك الشخصية. مع تغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي ونمط النوم السليم، يمكنك محاربة النعاس بسهولة.
ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب إذا كنت تبدأ في الشعور بالنعاس اذا بدأت في استخدام دواء جديد، او أخذت جرعة زائدة من الدواء، أو تعرض لاصابة في الرأس. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان النعاس بسبب وجود مشكلة طبية أو اضطراب النوم، اطلب المساعدة الطبية.
وفيما يلي أهم 10 طرق لمحاربة النعاس :
1. تنظيم اوقات النوم :
قلة النوم واضطرابات النوم نوعان من الأسباب الرئيسية وراء النعاس أثناء النهار. وبالتالي، وضع جدول زمني محدد للنوم السليم هي واحدة من أفضل الطرق لمنع النعاس خلال النهار. والنوم السليم يساعد حتى محاربة الطاقة المنخفضة، والتعب والاكتئاب والتوتر.
مختلف الناس في حاجة كميات مختلفة من النوم ليعمل بشكل جيد، ولكن في المتوسط من 7-8 ساعات من النوم السليم يكفي للمساعدة في وظيفة الجسم بشكل صحيح.
وللمساعدة في التمتع بنوم عميق:
الحفاظ على جدول زمني من النوم .
اجعل غرفة نومك مظلمة تماما لتعزيز راحة النوم. إذا لزم الأمر، استخدام ظلال أو الستائر لحجب أي ضوء خارجي.
اختيار نوعية جيدة فراش، المعزي والوسائد لتحسين نوعية نومك.
اقراء كتاب أو قم ببعض تمارين اليوغا للاسترخاء لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
مختلف الناس في حاجة كميات مختلفة من النوم ليعمل بشكل جيد، ولكن في المتوسط من 7-8 ساعات من النوم السليم يكفي للمساعدة في وظيفة الجسم بشكل صحيح.
وللمساعدة في التمتع بنوم عميق:
الحفاظ على جدول زمني من النوم .
اجعل غرفة نومك مظلمة تماما لتعزيز راحة النوم. إذا لزم الأمر، استخدام ظلال أو الستائر لحجب أي ضوء خارجي.
اختيار نوعية جيدة فراش، المعزي والوسائد لتحسين نوعية نومك.
اقراء كتاب أو قم ببعض تمارين اليوغا للاسترخاء لمدة 20 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
2. ابدأ يومك مع ضوء الشمس :
عرض نفسك لبعض أشعة الشمس كل يوم. هذا سوف يساعدك على إبقاءك في حالة تأهب ونشيط طوال اليوم ومحاربة النعاس خلال النهار.ضوء الشمس يساعد على تنظيم دورة النوم واليقظة لأنه يخبر دماغك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.
يساعد ضوء الشمس أيضا الجسم في إنتاج فيتامين (د) و2013 دراسة نشرت في مجلة النوم السريري يوحي الطبية أن نقص فيتامين (د) يمكن أن تترافق مع مشاكل النوم، لا سيما النعاس أثناء النهار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسة في المستقبل مصممة تصميما جيدا للتوصل إلى نتيجة محددة.
عندما تستيقظ في الصباح، والذهاب للنزهة في الهواء الطلق والاستمتاع بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل. لا تضع أي واقية من الشمس في هذا الوقت.
يساعد ضوء الشمس أيضا الجسم في إنتاج فيتامين (د) و2013 دراسة نشرت في مجلة النوم السريري يوحي الطبية أن نقص فيتامين (د) يمكن أن تترافق مع مشاكل النوم، لا سيما النعاس أثناء النهار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسة في المستقبل مصممة تصميما جيدا للتوصل إلى نتيجة محددة.
عندما تستيقظ في الصباح، والذهاب للنزهة في الهواء الطلق والاستمتاع بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل. لا تضع أي واقية من الشمس في هذا الوقت.
3. رُش الماء البارد على وجهك :
كلما شعرت بالنعاس، رش بعض الماء البارد على وجهك. هذا التغيير المفاجئ في درجات الحرارة يساعد على تبديد هذا الشعور بالنعاس وتحسين مستوى الطاقة الخاصة بك وكذلك التركيز الذهني.
- بعد رش وجهك بالماء البارد، والوقوف أمام مشروع البارد من مكيفات الهواء لجعل هذا العلاج المياه أكثر فعالية.
- يمكنك حتى تأخذ دش بارد في الصباح لمساعدة طرد النعاس وأيضا تحسين الدورة الدموية.
4. شرب الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ :
الشاي الأخضر يمنحك دفعة من الطاقة والقدرة على التحمل التي تستمر لساعات ومنع النعاس. بل لعله فعال في محاربة التعب والإجهاد وتحسين التركيز الذهني. وبالإضافة إلى ذلك، البوليفينول في أن تساعد على تعزيز أفضل من النوم.
- شرب كوب من الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ من النوم وبضعة أكواب على مدار اليوم. لجعل الشاي الأخضر:
- إضافة 1 ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- تغطية لمدة 5 دقائق. مع تحليته بالعسل ويشرب منه.
5. شرب الليمون :
شرب الماء الليمون في الصباح هو وسيلة ممتازة أخرى للتخلص من النعاس خلال النهار. كما أنه يساعد على ابقاء الجسم رطب وطرد السموم الضارة. الجفاف يؤثر على الأوكسجين في الدماغ، التي تجعلك تشعر أكثر بالتعب والنعاس أثناء النهار.
- شرب كوب من الماء أول شيء الليمون في الصباح على معدة فارغة و1-2 أكواب أخرى خلال اليوم.
- لصنع عصير الليمون، اعصر على حبة من الليمون ونصف في كوب مع الماء الفاتر. إذا كنت تريد، يمكنك إضافة القليل من العسل.
للحفاظ على جسمك رطب، أيضا تناول الأطعمة التي تحتوي على المياه الطبيعية، مثل الزبادي والقرنبيط والجزر والفواكه والعصير مثل البطيخ والبرتقال والجريب فروت.
6. أكل وجبة فطور صحية وخفيفة :
لمنع النعاس خلال النهار، تناول وجبة إفطار خفيفة تتمتع بصحة جيدة تبقيك نشيطا في الصباح وأكثر إنتاجية في نشاطاتك اليومية.
وعلاوة على ذلك، تخطي وجبة الإفطار يعني أن نسبة السكر في الدم تكون منخفضة في مستويات الصباح والطاقة إلى أسفل.
ويشمل وجبة إفطار جيدة الأطعمة قليلة الدهون وكاملة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. وتشمل الحليب واللبن والبيض والجبن والخبز والحبوب الكاملة، والفواكه الغنية بالألياف، ودقيق الشوفان، والحبوب والمكسرات والعصائر في القائمة وجبة الإفطار.
في الحقيقة، يمكنك أن تزيد من سرعة يومك بتناول عصير إيقاظ الصحي المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز والكيوي وعصير البرتقال الطازج والعسل الخام قليلا.
تجنب تناول وجبة غداء ثقيلة ويكون في منتصف الصباح وبعد الظهر وجبات خفيفة صحية، مثل المكسرات، والفواكه، السندويشات والعصائر وهلم جرا. أيضا، اجعل من هذه عاده وذلك بانهاء العشاء الخاص بك ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
وعلاوة على ذلك، تخطي وجبة الإفطار يعني أن نسبة السكر في الدم تكون منخفضة في مستويات الصباح والطاقة إلى أسفل.
ويشمل وجبة إفطار جيدة الأطعمة قليلة الدهون وكاملة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. وتشمل الحليب واللبن والبيض والجبن والخبز والحبوب الكاملة، والفواكه الغنية بالألياف، ودقيق الشوفان، والحبوب والمكسرات والعصائر في القائمة وجبة الإفطار.
في الحقيقة، يمكنك أن تزيد من سرعة يومك بتناول عصير إيقاظ الصحي المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز والكيوي وعصير البرتقال الطازج والعسل الخام قليلا.
تجنب تناول وجبة غداء ثقيلة ويكون في منتصف الصباح وبعد الظهر وجبات خفيفة صحية، مثل المكسرات، والفواكه، السندويشات والعصائر وهلم جرا. أيضا، اجعل من هذه عاده وذلك بانهاء العشاء الخاص بك ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
7. ممارسة التمارين اليومية :
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع، يمكن أن يساعد كثيرا في تحسين اليقظة والطاقة ومكافحة النعاس أثناء النهار. كما أنه يحسن نوعية النوم ليلا. توفر التمارين في الهواء الطلق على أكبر قدر من الفائدة.
- استمتع 30 دقيقة من المشي السريع في الصباح في حديقة عامة.
- هل بعض التدريبات التي تمتد للحصول على الطاقة التي تحتاجها ليوم القادم.
- هل التمارين الرياضية في المساء، ولكن تجنب القيام بذلك فقط قبل وقت النوم.
- أيضا، لا تمارين التنفس عدة مرات خلال اليوم لتحسين الدورة الدموية ومحاربة الإجهاد.
- يمكنك أيضا محاولة اليوغا.
لا تتعب نفسك من التمارين حتى تشعر أنك استنفدت.
8. استعمل الروائح :
الروائح يمكن أن تساعد في الحد من النعاس أثناء النهار وكذلك التهيج، وانخفاض الطاقة والتعب والصداع. بعض من أفضل الزيوت الأساسية للروائح تشمل إكليل الجبل والريحان والنعناع.
- ضع بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك على منديل وشم ذلك من وقت لآخر لإبقاء كم في حالة تأهب ويقظة.
- الخيار الآخر هو أن إضافة بضع قطرات من الزيت العطري من اختيارك لحسابك في مياه الحمام.
يمكنك حتى نزع فتيل القارورة في جميع أنحاء المكتب أو المعيشة الخاصة بك لتحقيق نتائج مستدامة.
9. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 : 
وتشير الدراسة 2014 من قبل جامعة أكسفورد التي ترتبط مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 DHA مع النوم بشكل أفضل. والحصول على ليلة نوم جيدة تساعد تلقائيا محاربة النعاس وكذلك التعب والاكتئاب الخفيف.
وبالإضافة إلى ذلك، أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في زيادة مناعة وتبقيكم عقليا متنبه على مدار اليوم.
وتشير الدراسة 2014 من قبل جامعة أكسفورد التي ترتبط مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 DHA مع النوم بشكل أفضل. والحصول على ليلة نوم جيدة تساعد تلقائيا محاربة النعاس وكذلك التعب والاكتئاب الخفيف.وبالإضافة إلى ذلك، أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في زيادة مناعة وتبقيكم عقليا متنبه على مدار اليوم.
- بعض المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 هي:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط البحيرة والسردين والماكريل والتونة البكورة
الجوز وبذور الكتان
زبدة الفول السوداني
زيت الكانولا
البيض
فول الصويا ومنتجات الصويا
10. الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب النعاس :
تجنب هذه الأطعمةجنبا إلى جنب مع تناول الطعام الصحي، تحتاج إلى أن يكون على بينة من الأطعمة التي تسبب المزيد من النعاس وقطع منها للخروج من النظام الغذائي الخاص بك.
- تجنب المعجنات والمعكرونة، والبطاطا، والأرز الأبيض أثناء النهار لأنها تجعلك اكثر نعاسا.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح. على الرغم من الكافيين لا تساعد مع هذا الشعور من اليقظة، انها مجرد منبه مؤقت ويمكن أن تجعلك تنام في وقت لاحق خلال النهار.
- لا تشرب الكحول أثناء النهار، لأنه يميل إلى جعل الناس بالنعاس.
- تجنب اللحوم المصنعة واللحوم المدخنة.
- تجنب أطعمة إفطار مع السكريات ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الصناعي .
# نصائح إضافية :
- أخذ غفوة لمدة 20 دقيقة خلال اليوم لتنشيط نفسك.
- اعطي لنفسك تدليك للجسم لمدة 10 دقيقة لمساعدتك على الاسترخاء ومحاربة الإجهاد والاكتئاب.
- والاستماع إلى الموسيقى بصوت عال يساعد أيضا.
- تشمل الأعشاب مثل الزنجبيل وحريف في النظام الغذائي الخاص بك لمحاربة النعاس.
- تجنب الأطعمة السريعة والدهون المشبعة والسكر، والتي يمكن أن تجعلك اكثر نعاسا خلال النهار.
- للحصول على ليلة نوم جيدة، حاول التأمل قبل الذهاب إلى السرير.
- كلما كنت تشعر بالنعاس، قف وامشي لمدة 5 دقائق.
- يمكن أن مضغ العلكة الخالية من السكر يساعد أيضا في محاربة النعاس أثناء النهار.
- أخذ فترات راحة قصيرة في العمل لتحديث عقلك.
- الحفاظ على ترتيب مكان العمل الخاص بك. يدفعك إلى أن تكون نشيط.
- يمكنك حتى محاولة العلاج بالابر للحد من الخمول والنعاس.
- لا تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة الطبيب.